Gesundheitswandern

Warum Wandern gesund ist

Interview mit Dr. med. Frank Sonntag, Henstedt-Ulzburg (März 2010)

Artikel aus "Herz Heute" (30 Jahrgang . März 2010 . Heft 1) -
Deutsche Herzstiftung e.V. www.herzstiftung.de


Im Jahr 2010 hatten sich viele Tausende zu Fuß auf den Weg nach Santiago de Compostela gemacht denn 2010 war das heilige Jahr für die Feier des Apostels Jakob, der in Santiago verehrt wird. Etwa 125.000 wurden auf dem Pilgerweg Camino Frances erwartet. Das lag nicht nur an der Ausstrahlung des Apostels, die Wanderung als solche versprach viel: Bewegung in der Weite der Natur, neue vielfältige Landschaften bei Sonne, bei Wind und Wetter, überraschende Fernsichten, unbekannte Ortschaften, die es zu erkunden galt. jeder, der wanderte, wusste, wie viel Entspannung, wie viel Lebensfreude und Lebensenergie Wandern bringt.
Um das zu erfahren, muss man nicht nach Spanien fahren. Denn Deutschland zeichnet sich dadurch aus, dass es überall eine Fülle schöner Wanderwege gibt. Gleich ob im Spessart, in Baden, an der Saar, in Hessen oder in Thüringen, an der Nord- oder Ostsee, in den bayerischen Bergen oder in der Pfalz - immer sind erlebnisreiche große und kleine Wanderungen möglich, die Körper und Seele wohltun. So sind Millionen  Bundesbürger jährlich unterwegs.

Auch wenn Freude an der Natur das Leitmotiv für die meisten Wanderer ist, hat Wandern einen wichtigen gesundheitlichen Aspekt: Wer wandert, ist körperlich aktiv. Patienten mit koronarer Herzkrankheit folgen einer zentralen Empfehlung der Experten, wenn sie wandern. In einem Gespräch  erklärt der Kardiologe Dr. Frank Sonntag aus Henstedt-Ulzburg bei Hamburg, zu welchen körperlichen Aktivitäten er seinen Patienten mit koronarer Herzkrankheit rät und welche Rolle dabei das Wandern spielt.

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Herr Dr. Sonntag, warum ist es für Patienten mit koronarer Herzkrankheit so wichtig, sich körperlich zu betätigen?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperlich aktive Koronarpatienten eine höhere Lebenserwartung haben als diejenigen, die sich nicht bewegen. Körperliche Aktivität kann das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich senken und das Fortschreiten der Herzkranzgefäßerkrankung verlangsamen, in  Einzelfällen stoppen oder sogar umkehren.

Viele Patienten, bei denen eine koronare Herzkrankheit festgestellt wird, haben sich zuvor wenig bewegt. Das zu ändern fällt nicht leicht.

Ja, besonders wenn sich die Patienten über ihre Situation nicht im Klaren sind. Haben sich durch Medikamente oder das Einsetzen eines Stents ihre Beschwerden deutlich gebessert oder sind gar verschwunden, halten sie oft weitere Anstrengungen für überflüssig. Dabei wird übersehen: Wer aus Bequemlichkeit in Passivität verharrt, verspielt die Chance, das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit aufzuhalten. Die beste Möglichkeit, sich einen neuen Lebensstil anzueignen, bietet die Reha, in die die meisten Patienten nach einem Herzinfarkt oder einer Bypass-Operation gehen. Dort gehört intensive Bewegung zum Programm.
In der Reha wird den Patienten grundsätzlich geraten, sich danach für mindestens zwei Jahre einer ambulanten Herzgruppe anzuschließen. Hier treffen sich Patienten mit koronarer Herzkrankheit in der Regel einmal pro Woche zum gemeinsamen Training unter Anleitung und Überwachung durch einen erfahrenen Therapeuten. Die Patienten bekommen so eine Menge Impulse mit auf den Weg, wie sie mehr körperliche Aktivität in ihr Leben integrieren können.

Das Training in der Herzgruppe einmal pro Woche reicht aber nicht aus...

Richtig. Aktuell wird Patienten mit koronarer Herzkrankheit empfohlen, sich mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen, am besten aber täglich. Allerdings schaffen viele Patienten selbst das Mindestpensum aus verschiedenen Gründen nicht. Oder die Motivation lässt mit der Zeit nach, obwohl sie über den Nutzen des Trainings genau Bescheid wissen.

Wandern erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Menschen wandern aber meistens nicht, weil sie etwas für ihre Gesundheit tun wollen, sondern vor allem aus Freude an der Natur. Wie bewerten Sie das Wandern aus Sicht des Kardiologen?

Wandern ist ebenso wie zum Beispiel Radfahren eine hervorragende Möglichkeit, Menschen zu mehr Bewegung zu motivieren. 

Patienten mit gut behandelter, stabiler koronarer Herzkrankheit können ohne besondere Risiken wandern oder radfahren. Die Intensität in der Ebene ist dabei meistens so gering, dass nicht die Gefahr der Überlastung besteht. 

Anders sieht das natürlich zum Beispiel beim Wandern in den Bergen aus. Hier kann man schon an die Belastungsgrenze kommen. Wer einen Angina pectoris-Anfall erleidet, so dass Brustschmerzen und/oder Atemnot auftreten, hat diese Grenze auf jeden Fall überschritten. Als Faustregel beim Wandern und anderen sportlichen Aktivitäten gilt: Wenn man sich nebenbei ohne Atemnot unterhalten kann, besteht kaum Gefahr, dass man sich überlastet.

In welche Höhen dürfen sich Koronarpatienten beim Wandern wagen?

Bekanntlich wird die Luft in den Bergen dünner und körperliche Aktivität dadurch erschwert. 
Mittelgebirgslagen bis 1 500 Metern sind für Patienten mit stabiler koronarer Herzkrankheit aber meistens keine Gefahr. 

Grundsätzlich empfehle ich meinen Patienten, die einen Wanderurlaub planen, sich die ersten zwei Tage Zeit für die Anpassung an das Klima und die Höhe zu lassen. 

Wer ins Hochgebirge will, sollte unbedingt vorher mit seinem Arzt darüber sprechen.

Beim Wandern wird der Kopf frei und man verliert die Sorgen. Die Intensität der Belastung ist niedriger als zum Beispiel beim joggen. Dafür ist man länger aktiv, oft über viele Stunden. Reicht die Intensität der Belastung beim Wandern aus, um damit etwas Gutes für das Herz- Kreislauf System zu bewirken?

Ob mehrere Stunden wandern genauso wirksam sind wie fünfmal wöchentlich eine halbe Stunde Ausdauertraining unter Pulskontrolle, ist meines Wissens bisher nicht in Studien geprüft worden. Gesichert ist dagegen, dass ein Training bei 60 -75 % der maximalen Herzfrequenz am effizientesten ist. Das heißt: Man hat pro aufgewendeter Zeit den größten Nutzen.
Forschungsergebnisse lassen aber vermuten, dass auch eine längere Belastung bei geringer Intensität einige der bekannten günstigen Trainingseffekte bringt, zum Beispiel auf die wichtige Funktion der Gefäßinnenwand, auf die Bildung von zusätzlichen Blutgefäßen, die sogenannten Kollateralen, und nicht zuletzt auf die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Ich denke daher, dass Wandern auf jeden Fall  eine sinnvolle Ergänzung der körperlichen Aktivitäten ist.

Dürfen Patienten mit koronarer Herzkrankheit auch bei Kälte wandern oder Skilanglauf betreiben?

Es ist bekannt, dass sich Blutgefäße bei Kälte zusammenziehen können. Das ist eine zusätzliche Belastung für das Herz. Ein oft zitiertes Beispiel ist der Patient, der frühmorgens beim Schneeschippen einen Angina pectoris-Anfall bekommt. Hauptproblem ist hier aber meistens nicht die Kälte, sondern die Tatsache, dass die Patienten noch vor dem Frühstück Schneeschippen, d. h. bevor sie ihre Medikamente eingenommen haben. Gut auf Medikamente eingestellte Patienten mit koronarer Herzkrankheit dürfen sich auch bei Minustemperaturen im Freien belasten, aber sie sollten es langsam angehen lassen. 

Einige Herzgruppen unternehmen ja schon seit langem immer wieder einmal eine Skifreizeit mit Skiwandern und nordischem Skilaufen. Im allgemeinen geht das ohne Probleme - das gilt  jedoch nicht für alpines Skilaufen. Allerdings: Wenn die Kälte als eisig empfunden wird oder Smog-Wetterlage herrscht, sollten sich Patienten mit koronarer Herzkrankheit nicht im Freien anstrengen.

Wie hoch ist allgemein das Risiko, dass während körperlicher Belastung eine Komplikation eintritt?

Das Risiko, unter kontrollierter Belastung eine Komplikation, zum Beispiel einen Herzinfarkt, zu erleiden, ist äußerst gering. Ich leite seit über 25 Jahren Herzgruppen und habe noch keinen einzigen bedrohlichen Zwischenfall erlebt. Die mit großem Abstand meisten Komplikationen beim Training betreffen nicht das Herz- Kreislauf-System, sondern führen die Patienten zum Orthopäden: gerissene Fingersehnen beim Volleyballspielen, verstauchte Knöchel oder Knieprobleme. Vor allem Patienten mit Übergewicht werden häufig durch Knieprobleme in ihren sportlichen Aktivitäten gebremst. 
Eine wichtige Empfehlung, um das Verletzungsrisiko zu senken: Vor jeder sportlichen Aktivität sollte man sich gründlich durch Gehen, Armkreisen und Schulterkreisen aufwärmen. Ebenso wenig darf das langsame Abkühlen am Ende des Sportprogramms vergessen werden: leichte Dehn- und Entspannungsübungen.

Was empfehlen Sie stark über gewichtigen Patienten? Hier kommt joggen meistens nicht infrage, und auch Wandern kann schnell zur Überlastung von Gelenken führen.

Wer stark übergewichtig ist, sollte eine gelenkschonende Trainingsform wählen. Neben dem  Schwimmen gilt dies vor allem für das Radfahren. Ich empfehle den Patienten, sich einen Fahrrad-Heimtrainer zu kaufen und das Gerät so aufzustellen, dass sie dabei fernsehen können. Viele haben so einen Heimtrainer im Bad oder im Keller stehen, aber der Blick gegen eine gekalkte oder gekachelte Wand macht selten Lust, so ein Gerät auch zu benutzen. Wenn man dabei aber fernsehen kann, ist das Training nicht mehr langweilig. Bedenken Sie, wie viel Zeit wir im Durchschnitt vor dem Fernseher verbringen! Da reicht es schon, wenn wir die Hälfte davon nebenbei auf dem Fahrrad-Heimtrainer strampeln. Auch Hörfunk kann einem gut die Zeit vertreiben.
Ein Heimtrainer kostet heute meistens weniger als zum Beispiel ein Jahr Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Moderne Studios gehen hier übrigens mit gutem Beispiel voran, indem sie Ergometer häufig mit einem Fernsehapparat ausstatten.

Welche Trainingsformen sind für Patienten mit koronarer Herzkrankheit am besten geeignet?

Empfohlen werden grundsätzlich Ausdauerbelastungen, die sich gut steuern lassen und bei denen wenig Gefahr für eine Überlastung des Herzens besteht. Dies trifft unter anderem für Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern, flottes Gehen oder Skilanglauf zu. Problematisch sind dagegen  meistens Sportarten, bei denen ein Ball im Spiel ist, wie Fußball oder Tennis. Da erwacht dann schnell der Ehrgeiz, einen Ball unbedingt noch zu erreichen, und schon hat man sich überlastet. Aus dem gleichen Grund warne ich auch beim Laufen, Wandern oder Fahrradfahren vor einem Endspurt. Das bringt nichts, birgt aber die Gefahr der Überlastung.

Gibt es noch andere Möglichkeiten, neben dem gezielten Ausdauertraining mehr Bewegung in den Alltag zu bringen?
Ich habe meine Praxis vor den Toren Hamburgs. Pendlern empfehle ich zum Beispiel, auf der Heimfahrt mit der U-Bahn jeden zweiten Abend zwei oder drei Stationen früher auszusteigen und den Rest zu Fuß nach Hause zu gehen. Dafür braucht man nur ordentliche Schuhe. Mantel, Jacke oder die Aktentasche stören nicht. Oder ich rate, abends noch mal eine halbe Stunde rauszugehen und dabei dreimal für fünf Minuten das Tempo so zu steigern, dass die Nachbarn sagen würden: "Der hat es aber heute eilig." Der Vorteil dieses Intervalltrainings ist, dass man in der gleichen Zeit mehr Kalorien verbrennt als bei gleichmäßiger  Belastung. Intervallbelastungen werden erstaunlicherweise im Vergleich zu Ausdauerbelastungen als leichter empfunden. Wichtig ist natürlich, dass man auch während der Phase der intensiven Belastung seine Pulsgrenze nicht überschreitet.
Interview: Dr. med. Ulrich Scharmer

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Unser Tipp: www. wanderverband. de  zeigt viele Wanderwege in ganz Deutschland.

Empfehlenswert bei Wanderungen:
  • ausreichend Getränke mitnehmen (Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Fruchtsäfte),   400 - 600 ml Flüssigkeit in der Stunde, abhängig von der Temperatur und Höhe

  • geeignete Kleidung (auch im Sommer: Regenschutz, Kälteschutz)

  • Zeckenschutz (am besten durch Kleidung, die den Körper bedeckt; nach der Wanderung die Haut auf  Zecken absuchen)

  • bei koronarer Herzkrankheit: Nitro-Spray mitnehmen.

  • Handy für alle Fälle

Zum Artikel:
Dieser Artikel wurde entnommen aus "Herz Heute" (30 Jahrgang . März 2010 . Heft 1) - Deutsche Herzstiftung e.V. www.herzstiftung.de

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Die Fotos stammen vom Ersteller der Homepage spessartland.de und zeigen ihn ( in seinen jungen Jahren ) bei Bergwanderungen.